การหายใจขจัดความเครียด

การหายใจที่ผิดปกติไปนี้อาจเป็นผลมาจากความเครียด ความวิตกกังวล หรือภาวะทางอารมณ์อื่นๆได้เช่นกัน สามารถสังเกตได้ชัดเจน เช่น เมื่อมีอารมณ์โกรธ การหายใจจะเปลี่ยนไปคือหายใจสั้นและแรง ซึ่งเป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อซี่โครงส่วนบน ทำให้หน้าอกยกขึ้น กล้ามเนื้อทำงานหนัก ขณะที่เรามีความเครียด การหายใจจะเปลี่ยนไปเช่นกัน โดยมีลักษณะคล้าย ๆ กันแต่อาจจะหายใจได้ลึกกว่า

เมื่อโกรธกล้ามเนื้อเกร็งตัวตลอดเวลา หายใจไม่ลงลึกไปถึงท้อง บ่าและไหล่จะยกตัวขึ้นเกร็ง คงค้างตลอดช่วงที่มีความเครียด ทำให้เกิดอาการปวดบ่าและไหล่ร่วมด้วย เมื่อมีอาการปวดเข้าร่วม เราจะรู้สึกตึง เครียดเพิ่มขึ้นอีก เมื่อยิ่งเครียดก็ยิ่งตึง ยิ่งตึงก็ยิ่งเครียด ทำให้อาการมากขึ้น จนกระทั่งส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยรวม เมื่อทำกิจกรรมอื่นๆก็จะตึง ไม่สามารถทำได้คล่องเหมือนปกติ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของอวัยวะอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น ดังนั้น การตัดวงจรนี้โดยขจัดความเครียด หรือภาวะอารมณ์ต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดความเครียดลง โดยพิจารณาจากการหายใจเป็นตัวช่วย

การหายใจขจัดความเครียด
เมื่อสังเกตแล้วพบว่า การหายใจผิดปกติ ไม่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำให้ทำการแก้ไขโดยนั่งพักแล้วปรับการหายใจใหม่ ดังนี้ 

1. ใช้มือข้างหนึ่งวางบนหน้าท้อง มืออีกข้างหนึ่งวางที่หน้าอก (เหนือราวนม) เพื่อใช้ตรวจสอบว่าหายใจได้ถูกต้องหรือไม่
2. หายใจออกให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการไล่ลมออกจากปอด มือที่วางที่ท้องจะยุบตัวลง
3. หายใจเข้า ช้า ๆ ลึก ๆ จนกระทั่งท้องป่องออกโดยท้องจะดันมือที่วางที่ท้องขึ้น ขณะที่มือที่วางที่หน้าอกอาจยกตัวตามขึ้นได้ แต่มือที่ท้องต้องยกตัวขึ้นเสมอ (หากต้องการปรับการหายใจให้ชินว่า ให้หายใจด้วยหน้าท้อง มือที่วางที่หน้าอกไม่ควรยกขึ้น)
4. จากนั้นหายใจออกช้า ๆ ดังเช่น ข้อ 2 และหายใจเข้าตามข้อ 3 ไปเรื่อย ๆ
5. เมื่อครบ 6 รอบการหายใจให้กลับมาหายใจตามปกติพัก 1 นาที แล้วเริ่มทำใหม่ซัก 3 รอบใหญ่ หรือรู้สึกว่าผ่อนคลายและหายใจด้วยหน้าท้องได้เป็นปกติแล้ว ที่ให้ทำแค่เพียง 6 รอบ เนื่องจากการหายใจลึก ๆ ต่อเนื่อง ส่งผลต่อภาวะอาการออกซิเจนในเลือดมากเกินไป ทำให้หน้ามืดได้

หากมีภาวะอาการเกร็งของกล้ามเนื้อที่ใดที่หนึ่งอยู่ ให้เรียนรู้ที่จะปล่อย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นลง และหากมีความเครียดอยู่ ให้หาทางขจัดความเครียดออกดังที่เคยกล่าวมาในคอลัมน์นี้ ซึ่งสามารถทำร่วมกันได้ขณะที่ฝึกหายใจ เชื่อว่าหากปฏิบัติตามได้จะช่วยลดปัญหาความปวดเมื่อยล้าลงไปได้อย่างมากทีเดียว

Cr. สสส.
ภาพประกอบจาก pexels