ฝึกหายใจ แบบนักวิ่ง

บางคนคิดว่าตลกแหละ แค่เรื่องการหายใจใคร ๆ ก็หายใจมาตั้งแต่เกิดแล้ว ทำไมต้องเอามาพูดอีก แต่การวิ่งออกกำลังกายจริง ๆ แล้ว ต้องฝึกการหายใจด้วยนะคะ

การหายใจมี 2 แบบ คือ การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) และการหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (Abdominal Breathing)

ปกติคนเราจะหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อซี่โครงเป็นหลัก คือ เวลาหายใจเข้าหน้าอกจะขยายตัวและหน้าท้องจะยุบ เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบและหน้าท้องขยายตัวหรือพองออก เวลาวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ จะจุกเสียดชายโครงได้ง่าย

ถ้าฝึกหายใจด้วยกระบังลม เหมือนการฝึกหายใจในการร้องเพลง คือ เวลาหายใจเข้าจะใช้กล้ามเนื้อกระบังลม คือกล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว (พุงป่อง) และเวลาหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบวิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนาน ๆ

โดยจังหวะในการวิ่ง ขอแนะนำ 2 จังหวะนี้

• จังหวะการวิ่ง 3-2 (in 2, 3 out 2)

1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ 1 (เรียกว่า in 1)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2 (เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าวนับ 3 (เรียกว่า in 3)
4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ out (เรียกว่า out 1)
5. ขาขวาก้าวนับ 2 (เรียกว่า out 2)
6. ขาซ้ายลง และหายใจนับ 1 ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

สรุปก็คือ การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น
เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด โดยเฉพาะช่วงหายใจเข้า กล้ามเนื้อเราจะหดตัว (contract) สร้างความเสถียร
(stability) ให้กล้ามเนื้อ core ได้มากที่สุด แต่เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะยืดตัวอยู่ในสภาวะรีเล็กซ์ ลดความเสถียรของกล้ามเนื้อ core ลง ดัง
นั้นจังหวะ 3-2 จึงออกแบบมาให้ลงขาในช่วงหายใจเข้ามากที่สุด ร่างกายเราเสถียรพร้อมรับแรงกระแทกได้มากกว่าช่วงลงขาขณะหายใจออก

• จังหวะการวิ่ง 2-1 (in 2 , out 1) ในกรณีที่นักวิ่งซ้อมจนชำนาญ และอยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น

1. หายใจเข้า และก้าวเท้าขวา นับ 1 (เรียกว่า in 1)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2 (เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าว และหายใจออกนับ out (เรียก out 1)
4. ก้าวขาซ้าย และหายใจเข้านับ 1 ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

การหายใจควรเป็นไปโดยธรรมชาติ หายใจเข้าออกผ่านจมูก แต่ถ้าอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว อาจจำเป็นต้องหายใจผ่านปากด้วย
แต่ถ้าเป็นการวิ่งปกติแล้วถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ก็คงต้องผ่อน คือลดความเร็วลง

ตามปกติแล้วถ้าวิ่งไปได้สักพักจังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย ของ
แอดเองถ้าวิ่งช้าก็จะเป็นจังหวะ 3:3 (หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 3 ก้าว) แต่ถ้าวิ่งเร็วจังหวะจะเปลี่ยนเป็น 2:2 เวลาอยู่ว่าง ๆ ก็สามารถ
ฝึกหายใจด้วยกระบังลมได้ ขอให้สนุกกับการวิ่งนะคะ

 

 

ที่มา : สกู๊ปกีฬา True ID, Facebook : longyoungrun