หายใจคลายเครียด

เทคนิคการคลายเครียด โดยการ "ฝึกหายใจ" (Breathing Exercise)

ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้น ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่ และตื้นมากขึ้นกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะ ๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น

การฝึกหายใจช้า ๆ ลึก ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้อง จะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วย

การฝึกหายใจอย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใส เพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้า ๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น

วิธีการฝึก
นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้องค่อย ๆ หายใจเข้า พร้อม ๆ กับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้า ๆ 1..2..3..4..

ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก
กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้า ๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้า ๆ 1..2..3..4..5..6..7..8..

พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด จะสังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง　
ทำซ้ำอีก โดยหายใจเข้าช้า ๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าหายใจเข้า

ข้อแนะนำ
• การฝึกการหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง
• ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้
• ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกว่าได้ผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบายเท่านั้น
• ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในคราวเดียวกัน

ผลดีจากการฝึกคลายเครียด
ขณะฝึก
• อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายลดลง
• อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
• อัตราการหายใจลดลง
• ความดันโลหิตลดลง
• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง

หลังการฝึก
• ใจเย็นขึ้น
• ความวิตกกังวลลดลง สบายใจมากขึ้น
• สมาธิดีขึ้น
• ความจำดีขึ้น
• ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น
• สมองแจ่มใส คิดแก้ปัญหาต่าง ๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

 

Cr. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
ภาพประกอบจาก ohlor